こんにちは、「おやじサーファーの生き方戦略」です。
（前回の記事）サーフィン歴20年以上の万年初心者おやじサーファー（50代）が、
自分のパドリング姿にショックを受け、「これは胸椎が死んでる」と気づいて約6ヶ月。
毎日コツコツ、胸椎ストレッチ生活を続けてきました。
で、今どうなったかというと――
ちょっとラクになった。いや、けっこうラクになったかも？
【体験レビュー】胸椎ストレッチおすすめ3選｜50代サーファーが実感した効果
この6ヶ月で、「これは効いた」と実感した3つを紹介します。
① 四つん這いでの胸椎回旋ストレッチ｜肩甲骨が自然に開く！
四つん這いで、息を吐きながら腕を天井にねじるストレッチです。
Youtubeなどでプロサーファーが試合前にやっているのを観たことある方も多いかと思います。
胸が開く感覚がクセになります。
【ポイント】
安定性: 四つん這いの姿勢を安定させることが重要です。手のひらと膝でしっかりと床を支えましょう。
呼吸: 呼吸と動きを連動させることを意識しましょう。吐く息でねじり、吸う息で戻るのが基本です。
目線: ねじる方向に目線を向けることで、よりストレッチの効果が高まります。
無理のない範囲: 痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。可動域には個人差がありますので、無理に深くねじる必要はありません。
骨盤の安定: ストレッチ中に骨盤が大きく左右に傾かないように意識しましょう。体幹を安定させたまま、胸椎をねじるように動かすことがポイントです。
② キャット＆カウ（四つん這いで背中を丸めて反らす）
背骨の動きを意識して行うことで、胸椎の可動域を広げ、柔軟性を高めるのに効果的なヨガのポーズ。地味だけど、胸椎を意識して動かすにはこれが基本。
短時間で出来るので、オススメです。
【ポイント】
柔軟性の向上: 胸椎の屈曲（猫のポーズ）と伸展（牛のポーズ）を交互に行うことで、椎骨間の可動域が広がり、胸椎全体の柔軟性が高まります。
姿勢の改善: 胸を開く牛のポーズは、肩や胸の筋肉をストレッチし、猫背などの不良姿勢を改善する助けとなります。また、背骨全体の動きがスムーズになることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。
呼吸の促進: 胸郭が広がることで、肺がより大きく膨らみやすくなり、深い呼吸を促します。これにより、リラックス効果や体内の酸素供給量の増加が期待できます。
上半身の緊張緩和: 猫のポーズで背中を丸める動きは、肩や首、背中の上部の筋肉の緊張を和らげる効果があります。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を取りがちな方におすすめです。
血行促進: 背骨周りの筋肉が伸び縮みすることで、血行が促進され、椎間板への栄養供給が促されると考えられています。
体幹の安定性向上: ポーズを維持する際には、腹筋や背筋などの体幹の筋肉が自然と使われるため、体幹の安定性を高める効果も期待できます。
朝やると目が覚めるし、腰ではなく“背中の上の方”が動く感覚をつかめるように。
③ 石井久美子式「寝るだけ胸椎ストレッチ」
これが今回、最も衝撃だったやつ。
まさかの「10分仰向けに寝るだけ」で、胸椎が伸びるという手法。
書籍『胸椎伸展「10分寝るだけストレッチ」』（石井久美子著／主婦と生活社）で紹介されている方法。Amazonなどでも購入可能。
寝転んで、胸椎の真下にフォームローラーを敷くだけ・・・
……だがしかし。
これ、寝るだけどころか、拷問やん。
ふだん丸まりがちな背中に「おい、起きろコラ」と言わんばかりの伸展圧がかかります。
特に、デスクワークおじさんには、初日がマジで地獄。
まるで長年の猫背に喝を入れられているような痛み。
だが翌日、確実に体が軽い。
海では、胸が自然と開いていて、パドリング時の“反る姿勢”がちょっとラクに。
パドリングの“伸び”が変わった？
以前より明らかに胸がラクに反れて！肩が回る！
自分比での話ですが、疲れにくい気がします。
パドリングの“伸び”が出てきた感じ。肩の可動域も広がり、波待ちの姿勢もラクに。
…まるでスイスイ（実際はジタバタだけど、気分はプロ）
でも確実に、「胸が反れてる」それだけで上等。
朝ストレッチ、意外と続いた理由
最初は「三日坊主確定」かと思っていた胸椎ストレッチ。
でも意外と続いたんです。理由はシンプル。
気持ちいいから。
あと、ストレッチ中に「俺、健康に気を遣ってる感」があって、ちょっと誇らしい。
「もう歳だから…」と諦める前に、胸椎を目覚めさせてみませんか？
ストレッチひとつで、パドリングも人生も少しラクになるかもしれません。
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